Kalça Dips kurtulun – Sağlıklı Yaşam


Kalça dipleri, üst ve alt kalçalar arasındaki zararsız, kozmetik bir boşluğu ifade eder. Bunları küçültmek istiyorsanız, çekirdeğinizi sıkılaştıracak ve kalçalarınızı dolduracak egzersizler yapın. Amaç, vücudun bu bölgesine haftada 4-6 kez ulaşmak ve mümkün olan en iyi sonuçları almaktır. [1] Eğitimin ötesinde, kalçaya iyi oturan kıyafetleri giyerek siluetinizi geliştirerek kamuflaj yapabilirsiniz. Kalça diplerinin kötü bir kalite olmadığını ve ister olmasanız olsun, vücudunuzla gurur duymanız gerektiğini unutmayın!

Bölüm 1

Çekirdeğini sıkılaştırma

Kalçalarınızı sıkmak için köprülerle düzleştirin.Dizleriniz bükülmüş ve omuz genişliğindeki ayaklarınız arkanızda uzanıyor. Sırtınızı dik tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Konumunuzu 2 sayı için basılı tutun ve ardından kalçalarınızı tekrar yavaşça indirin. [2]

  • En iyi sonuçları elde etmek için 2 ila 3 set 10-15 tekrar, haftada 2-3 kez yapın. [3]
  • Bu egzersize vücut ağırlığınızla başlayın ve dambılları kalçanın ön kısmına tutuncaya kadar çalışın.

Kalça, karın ve sırtınızı şekillendirmek için ciğerleri deneyin. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla tutun ve sol bacağınızı öne koyun. Ön dizinizi bükerken sağ dizinizi yere bırakın. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerine gelinceye kadar devam edin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. [4]

  • 20 tekrar yapın, sonra tarafları değiştirin ve egzersizi sağ ayağınız öne doğru tekrarlayın.
  • Haftada 2-3 gün akciğer yapmayı deneyin.
  • Düz durun ve kalçalarınızı yere doğru düşürmeye odaklanın.

Kalçalarınızı ve glute'lerinizi eğitmek için basamaklı eğitimler yapın.Fitness tezgahının yanında uzunlamasına durun. Sağ ayağınızla adım atın ve sol bacağınızı yana kaldırın. Bu pozisyonu 3 kez basılı tutun ve ardından sol ayağın ardından sağ ayağın geri adım atmasını sağlayın.

  • 15 tekrar yapın, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 2 takım yapın.

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için tahta pozisyonuna 30-60 saniye boyunca geçin.Omuzlarınızı ve ayak parmaklarınızı yere değdirmek için ellerinizle uzanın. Kollarını uzat ve kendini yerden kaldır. Gergin karın ve karın kasları ile bu pozisyonda tutun ve sonra tekrar aşağı eğin. [5]

  • Bir seferde 30 saniye basılı tutup daha sonra kart başına 60 saniyeye kadar çalışmaya başlayın.
  • Vücudunuz bu pozisyonda tutarken çapraz bir çizgide yerleştirilmelidir.
  • En iyi sonucu almak için bu egzersizi 1-2 günde bir yapın.

Abs ve üst kalçalarınızı tonlamak için gelişmiş egzersizler yapın.Sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı havaya dikey olarak gerin. Ellerini göğsüne geç. Dirseklerinizi dizlerinize sokmak için karnınızı bükün ve sonra tekrar aşağıya indirin. [6]

  • Haftada 3-4 kez, 25 tekrardan oluşan 2 takım yapın.

Çekirdeğinizi güçlendirmek için ağız kavgası yapın.Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş durun ve kollarınızı avuçlarınızla öne doğru gerin. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirirken ve sırtınızı dik tutarken dizlerinizi yavaşça bükün. Dengenizi korurken alabildiğiniz kadar çömelin, daha sonra ayakta durmak için topuklarınızı bastırın. [7]

  • Tam bir egzersiz için, 15-20 ağızlıklı 2-3 set yapın. [8]
  • Gelişmeleri görmek için haftada en az iki kez ağız kavgası deneyin.

Eşek vuruşları yapmaya çalışın.Ellerinizi ve dizlerinizi kaldırın, kollarınızın tamamen uzanmış ve yere dik durduğundan emin olun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun ve bacaklarınızdan birini, kalçanız üst bedeninizle aynı hizada ve yere paralel olana kadar kaldırın. [9]

  • 2 ila 3 set için her bacakla 10 ila 15 tekrar yapın.

Bölüm 2

Onları kıyafetlerle gizleyin

Terzi gibi görünen kıyafetler için sıkı gitmeyin.Sıkı oturan giysiler, vücudunuza yapışarak kalça diplerinizi vurguluyor. Bunun yerine, vücudunuzu kucaklamaksızın rahatça sığacak şekilde üretilmiş gevşek kıyafetleri veya kıyafetleri tercih edin. Görünümünüzü dengelemek için uzun ve gevşek üstleri sıkı oturan tabanlarla birleştirin. [10]

  • Fit ve flare elbiseler, kalça diplerinizi örterken size bir kum saati şekli verebilir.
  • Özel tasarlanmış blazerler ve bluzlar kalça diplerinizi şişkinlik olmadan kamufle edebilir.

Vücudunuza bağlı olmayan kumaşları seçin.Gevşek gibi akan, pamuk gibi kumaşlar, kalça diplerinizi vücudunuza yapışmadan dolanırken gizlemek için en iyi seçimdir. Denim gibi kalın, dokulu malzemeler de kendi şeklini siluetden uzak tutarak iyi kamuflaj sağlayabilir. Kalça diplerinizi vurgulayacak spandex ve likra gibi kalın kumaşlardan kaçının. [11]

Kalçalarınızın altına uzun kazak ve üstleri giyin.Kalçalarınızı tamamen örtmek için uzun hırkalar, blazerler, gömlekler veya bluzlar seçin. En iyi kapsamı elde etmek için kalçalarınızı geride bırakan üstleri satın alın. Omuzlarınızın şişkin olmadığından ve üst kısmın vücudunuza yapışmadığından emin olarak doğru ölçüyü seçin. [12]

  • Ön tarafa düşen ve onu kapatacak düğmeleri olmayan bir şelale hırka gardırobunuza harika bir katkı olabilir.

Yüksek ve alt kalçalarınız arasındaki boşluğu kapatmak için peplum tarzı giysiler giyin.Peplum, kalçalarınızın hemen üstünde çan şeklinde yayılan ve bir kum saati şekli yaratan bir elbise, korse ve ceket türüdür. Bu tasarım aynı zamanda kalçaları tamamen kaplar, onları farkedilemez kılar. Skinny pantolonlar veya etekler için şık peplum elbiseler veya peplum gömlekler, bluzlar ve blazerler giyin. [13]

  • Peplum tarzı giysiler aynı zamanda kıvrımlı bir şekil oluşturarak daha kalın bir bel kamufle eder.
  • Giysinin gösterilen kısmının en geniş noktadan dışarı taşdığından ve kalçalarınızın altına düştüğünden emin olun.